哪些食物可以補鈣 補鈣食物怎么吃
發布時間:2013年10月30日
哪些食物可以補鈣 補鈣食物怎么吃
我國現有膳食結構的營養調查表明,居民鈣攝入量普遍偏低,僅達推薦攝入量的50%左右。所以人們有必要補鈣,那平時吃的哪些食物可以補鈣,怎么吃效果最好,哪些人群需要補鈣,鈣補多了會中毒嗎?
哪些食物可以補鈣
其實日常生活中好多食物可以補充鈣質,例如奶及奶制品、豆類、堅果類,可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。
乳及乳制品:在我們常見的補鈣產品中,奶及奶制品是最優秀的,這不僅是因為其鈣含量豐富,還因為它含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子,所以牛奶中鈣吸收率很高。每100ml牛奶約含104mg鈣,所以每人每天喝300ml牛奶,大約可以獲得300mg鈣,能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量(成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d)的38%.
但我國有大量乳糖不耐受者,這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品,例如:酸奶、奶酪、低乳糖奶等。還應該避免空腹喝奶,應配合主食食用,遵循少量多次的飲用原則,讓身體慢慢習慣,使體內乳糖酶慢慢增加。但不耐受癥狀如嘔吐、腹瀉等嚴重時,要停止飲用或減量。
豆類及豆制品:補鈣本不是豆類的強項,大豆本身鈣含量不高(191mg/100g),而且含較多草酸,鈣的吸收利用率低。但是,加工成豆制品后草酸和膳食纖維減少,這使得豆制品鈣吸收利用率提高。豆制品北豆腐、南豆腐鈣含量都較高,而補鈣最優秀的當屬豆腐干。但是要選擇低鹽的豆腐干。
蝦皮:蝦皮也是常見的補鈣食物。蝦皮中含有大量的鈣,每100g蝦皮中含有991mg鈣??梢哉f蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣,相當于半斤牛奶的含鈣量。但是蝦皮含鹽量高,吃太多會攝入過多的鹽,反而會增加高血壓和肥胖的風險,得不償失。目前,市場上有賣不加鹽的蝦皮,可以適當選擇避免鹽攝入過多。
蔬菜:蔬菜中鈣含量比較高的有:油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。之前食物相克表很流行的時候,說到小蔥和豆腐不能一起吃,就是因為小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結合,影響吸收。雖然辟謠了,但草酸對鈣吸收的影響仍不能忽視。所以在烹飪的時候要先用水焯一下,去掉大部分草酸、植酸。
這些人群需補鈣
孩子:嬰幼兒期是生長發育最迅速的時期,3歲時體重可達到出生時的3到4倍,因此,嬰幼兒時期鈣需要量非常大。兒童體格增長雖然較3歲前緩慢了些,但是由于活動量增加,與外界環境的接觸機會也日益增多,身體結構日益完善,神經系統逐步發展完全,所以各種營養素的消耗也很大,對鈣的要求也增高。青春期是孩子發育的第二個高峰期,此時給孩子充足的鈣有助于孩子的發育。
女人:孕期攝入的鈣要滿足兩個人的需要,孕期孩子對鈣的需求很大,如果母體攝入不足,會從母體骨骼中溶出以供孩子的需要。母乳期體內鈣會優先供乳汁,如果媽媽攝入鈣不足,也會動用自己骨骼中的鈣;絕經期女性雌激素水平降低,對鈣的吸收利用率降低,很容易發生骨質疏松。
老人:老年人身體各組織衰老,各營養素消化利用的能量都下降,而且還會因為身體機能的原因導致一些營養素的流失,加劇骨質疏松的發生。所以老人更要注意補鈣。
如何選擇鈣制劑補鈣
鈣含量:中國營養學會推薦成年每天鈣參考攝入量為800-1000mg/d,最高可耐受量為2000mg.有的補鈣產品一天吃一片,那么它的每片鈣的含量就應該很高,而一次攝入這么多鈣,人體的吸收率反而會降低。所以推薦鈣含量低的,一天分兩到三次服用,吸收利用效果最好。
鈣制劑的吸收率:補鈣重要,吸收率更重要。一般來說人體會根據體內缺乏的程度來調節吸收量,就是說缺的多吸收就多,但我們要注意的是我們選擇的鈣制劑是否能被人體利用。一般葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣比乳酸鈣、磷酸氫鈣的溶解度高一些,但最重要的還是補鈣產品中是否添加了輔助鈣吸收的成分。
服用時間:夜間血液中鈣含量達到全天最低水平,所以睡前補鈣尤為重要,特別是老人和發育期的孩子。
補鈣別超量
有的人大量服用鈣劑后會引起胃部不適,但停藥后可恢復。嚴重時會出現高鈣血癥,并可能引發腎結石。還會造成便秘,影響其他營養素的吸收。所以在補鈣時一定要記?。褐袊鵂I養學會推薦成年每天鈣參考攝入量為800-1000mg/d,特殊時期可增加,但人體對鈣的最高可耐受量為2000mg,超過就會出現中毒癥狀。