我國現有膳食結構的營養調查表明，居民鈣攝入量普遍偏低，僅達推薦攝入量的50%左右。所以人們有必要補鈣，那平時吃的哪些食物可以補鈣，怎么吃效果最好，哪些人群需要補鈣，鈣補多了會中毒嗎？

其實日常生活中好多食物可以補充鈣質，例如奶及奶制品、豆類、堅果類，可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。

乳及乳制品：在我們常見的補鈣產品中，奶及奶制品是最優秀的，這不僅是因為其鈣含量豐富，還因為它含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，所以牛奶中鈣吸收率很高。每100ml牛奶約含104mg鈣，所以每人每天喝300ml牛奶，大約可以獲得300mg鈣，能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量（成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d）的38%.

但我國有大量乳糖不耐受者，這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。還應該避免空腹喝奶，應配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習慣，使體內乳糖酶慢慢增加。但不耐受癥狀如嘔吐、腹瀉等嚴重時，要停止飲用或減量。

豆類及豆制品：補鈣本不是豆類的強項，大豆本身鈣含量不高（191mg/100g），而且含較多草酸，鈣的吸收利用率低。但是，加工成豆制品后草酸和膳食纖維減少，這使得豆制品鈣吸收利用率提高。豆制品北豆腐、南豆腐鈣含量都較高，而補鈣最優秀的當屬豆腐干。但是要選擇低鹽的豆腐干。

蝦皮：蝦皮也是常見的補鈣食物。蝦皮中含有大量的鈣，每100g蝦皮中含有991mg鈣?？梢哉f蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣，相當于半斤牛奶的含鈣量。但是蝦皮含鹽量高，吃太多會攝入過多的鹽，反而會增加高血壓和肥胖的風險，得不償失。目前，市場上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當選擇避免鹽攝入過多。

蔬菜：蔬菜中鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。之前食物相克表很流行的時候，說到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因為小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結合，影響吸收。雖然辟謠了，但草酸對鈣吸收的影響仍不能忽視。所以在烹飪的時候要先用水焯一下，去掉大部分草酸、植酸。

孩子：嬰幼兒期是生長發育最迅速的時期，3歲時體重可達到出生時的3到4倍，因此，嬰幼兒時期鈣需要量非常大。兒童體格增長雖然較3歲前緩慢了些，但是由于活動量增加，與外界環境的接觸機會也日益增多，身體結構日益完善，神經系統逐步發展完全，所以各種營養素的消耗也很大，對鈣的要求也增高。青春期是孩子發育的第二個高峰期，此時給孩子充足的鈣有助于孩子的發育。

 女人：孕期攝入的鈣要滿足兩個人的需要，孕期孩子對鈣的需求很大，如果母體攝入不足，會從母體骨骼中溶出以供孩子的需要。母乳期體內鈣會優先供乳汁，如果媽媽攝入鈣不足，也會動用自己骨骼中的鈣；絕經期女性雌激素水平降低，對鈣的吸收利用率降低，很容易發生骨質疏松。

 老人：老年人身體各組織衰老，各營養素消化利用的能量都下降，而且還會因為身體機能的原因導致一些營養素的流失，加劇骨質疏松的發生。所以老人更要注意補鈣。

鈣含量：中國營養學會推薦成年每天鈣參考攝入量為800-1000mg/d,最高可耐受量為2000mg.有的補鈣產品一天吃一片，那么它的每片鈣的含量就應該很高，而一次攝入這么多鈣，人體的吸收率反而會降低。所以推薦鈣含量低的，一天分兩到三次服用，吸收利用效果最好。

鈣制劑的吸收率：補鈣重要，吸收率更重要。一般來說人體會根據體內缺乏的程度來調節吸收量，就是說缺的多吸收就多，但我們要注意的是我們選擇的鈣制劑是否能被人體利用。一般葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣比乳酸鈣、磷酸氫鈣的溶解度高一些，但最重要的還是補鈣產品中是否添加了輔助鈣吸收的成分。

服用時間：夜間血液中鈣含量達到全天最低水平，所以睡前補鈣尤為重要，特別是老人和發育期的孩子。

有的人大量服用鈣劑后會引起胃部不適，但停藥后可恢復。嚴重時會出現高鈣血癥，并可能引發腎結石。還會造成便秘，影響其他營養素的吸收。所以在補鈣時一定要記?。褐袊鵂I養學會推薦成年每天鈣參考攝入量為800-1000mg/d,特殊時期可增加，但人體對鈣的最高可耐受量為2000mg,超過就會出現中毒癥狀。